ランニング前に行うおすすめ補強運動とは?

ランニング前のウォーミングアップ、ランニング教室などに行くと色々と行うと思いますが、いざ自分でやるとなると、何をやればいいのか分からないという方も多いのではないでしょうか?

今回は私が普段行っている中で特に走り出しの感覚が良いランニング前の補強運動をご紹介いたします!

なぜ補強運動が必要??

ランニング前に補強運動を行うには以下のような目的があります。

  • 走る前に使う筋肉を刺激して意識づけるため
  • 適度に心拍数を上げて序盤に息苦しくならなくするため
  • あらかじめ関節周りの筋肉を温めておき、スムーズに身体を動かせるようにするため

筆者は補強運動を行った結果、走り出しから身体が軽くなり動きが固くなるような感覚がなくなりました。多少の筋トレ効果も期待できます。

おすすめ補強運動①:肩甲骨左右逆回し

腕振りや上半身の筋肉をほぐすために肩甲骨周りの運動は必須です。実施方法は以下の通りです。

①鎖骨に手を置き、肘を地面と平行になるように上げる

②右は前回し、左は後ろ回しのように左右逆回りで肩甲骨から回転させる

※左右10回ずつ。※姿勢はまっすぐを保つ

おすすめ補強運動②:平泳ぎ肩甲骨回し

基本的には肩甲骨周りの運動は①とこちらの2種類を行っています。平泳ぎの動きは肩甲骨を大きく使えるのでとてもおすすめだと思います。

①顔の前に両肘を持ってきてくっつけ、その上に両手小指が来るようにしてくっつける。この時腕の角度は90度になるようにする。

②両肘、両手小指を付けたまま上方向に引き上げる

③腕の角度を90度に保ったまま、両手は外側に向くように腕を広げる。肩甲骨を寄せながら行うイメージ。

④そのまま①の体勢にもどし、平泳ぎのように回す動きを繰り返す。

※10回1セット

おすすめ補強運動③:その場ジャンプ

こちらはいたってシンプル。その場で軽いジャンプを20回ほどします。リラックスしてポンポンとリズミカルにジャンプをします。

おすすめ補強運動④:スクワットジャンプ

ここからは少し強度を上げてスクワットジャンプ系を入れていきます。ランニング時にも身体には負荷がかかるため、ランニング前に少し大きめの負荷をかけておき、身体を慣れさせます。

①肩幅より広めに脚を開き、つま先は外側に向ける。手は頭の後ろに置く。

②膝を45度くらい曲げて、その場でスクワットジャンプ

※10回1セット。感覚に応じて追加で5回1セット。

おすすめ補強運動⑤:シザースジャンプ

少しランニングの動きを取り入れ、今度はジャンプ中に脚の入れ替えを行う補強運動を行います。

①脚を半歩づつ前後に広げ、軽く膝を曲げる。手は頭の後ろに置く。

②そのまま1・2・3のリズムで脚を入れ替えながらジャンプをする。1と2は脚の入れ替えのみ。3のジャンプでは着地時に膝の角度が45度くらいになるまで沈みこむ。リズミカルに飛ぶのがポイント。

※左右合わせて10回ずつ1セット。感覚によって足りないようであれば5回ずつ1セットを追加。

おすすめ補強運動⑥:片足ジャンプ

ジャンプ系の運動の最後は片足ジャンプです。イメージ的にはサッカーのリフティング。足裏全体で着地することで脚全体とお尻の筋肉にも刺激を与えます。

①片足を上げ、腿が地面と水平なるまで引き上げます。膝の角度は90度に曲げます。手は腰に当てます。

②そのままの体勢で片足ジャンプをします。リズミカルに跳ぶことがおすすめ。

※左右各10回1セット。負荷が感じられない場合は追加で5回1セット。

おすすめ補強運動⑦:股関節回し

ジャンプ系のトレーニングを行ったので股関節周りも温まってきたところでもう少し股関節をほぐしていきます。

①片方の脚を膝を90度近くまで曲げて身体の真横に上げる。腕は両方に広げ、身体のバランスを取る。

②上げた脚を前に持ってくる。

③脚を下ろす

※身体がぶれるほど脚を上げなくてもよい。大きく回そうとするとバランスが崩れて股関節をうまく回せない。
※前回しと後ろ回しを左右5回ずつ

おすすめ補強運動⑧:腿上げ

最後はハードルを跨ぐイメージで腿上げを行います。こちらは横向きに動きながら行います。

①姿勢を正して、自分の手前にハードルが縦に並んでいるイメージで、腿を上げてそのハードルをまたぐ。

②逆脚でもハードルをまたぎ、横方向に移動。以降①と②の動作を繰り返し、逆方向も行う。脚は腿が地面と平行になるくらいが理想だが、姿勢が崩れない程度に上げる。

終わりに

いかがでしたでしょうか?

私の場合は持っているトレーニング指導者テキストやYouTube動画でTWOLAPSや東洋大学の陸上競技部の動的ストレッチや補強運動をいつも参考にしています。

ウォーミングアップで補強運動を行うと身体が温まり素早く高いパフォーマンスでランニングができるようになり、怪我の予防や軽い筋力トレーニング効果も期待できます。

今回挙げたもの以外にもたくさんの運動が書籍や動画などでありますので、ぜひ良いと感じたものはランニング前に取り入れてみて、自分に合った補強運動を見つけてみましょう!

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