ランニングのウォーミングアップとクールダウンのおすすめ方法のご紹介

ランニングのパフォーマンスを上げるためには身体を動かせるようにすることと怪我をしないことがとても重要です。
ランニングの前後には本来ウォーミングアップとクールダウンがあります。
今回はランナーにおすすめのウォーミングアップとクールダウンの方法をご紹介いたします!

なぜウォーミングアップとクールダウンをやるのか?

個人の間でランニングのウォーミングアップとクールダウンを行う理由は違います。
例えば、
~ウォーミングアップ~
・身体をあたためる。
・気分を高めるため。
・怪我をしないようにする。
・ただなんとなく。
・楽に走れるから。

~クールダウン~
・疲れをとるため。
・運動のあとだから。
・筋肉痛になりたくない。
・ただなんとなく。
・やらないと体調が悪くなる。

その他いろいろ、、、個人によって違いもあります。
では、どのようなことを目的にして行うべきでしょうか?
次からの項目に目的や効果、実施方法をまとめました。


ウォーミングアップの目的

ウォーミングアップの目的には主に下記のポイントが挙げられます。

・体温・筋温を上昇させる
・心拍数を上昇させる
・柔軟性を向上させる
・神経と筋の協調性を高める
・精神的な準備をする

いきなり運動に入ると一気に心拍数が上がったり、筋肉にいきなり大きな負荷がかかるので、体調を崩したり怪我をするリスクが高くなります。


ウォーミングアップの効果

上記を踏まえてウォーミングアップの効果は下記のようになります。
①傷害予防、再発防止
・負荷のかかる部分の強化や動作の改善
・弱点部分の克服
②パフォーマンスアップ
・敏捷性、バランスを高めるエクササイズで競技動作に近い筋力発揮をすることで競技に対する準備が整えられる。

ただし、ストレッチしすぎは逆効果になる場合があります。
• スタティックストレッチ(静的ストレッチ)を行うと筋出力が低下するという研究データあり。
⇒筋出力が低下するのは筋肉をかなり長い時間伸ばした時(90秒程度)10~20秒では問題ない。
=スタティックストレッチとダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)を組み合わせて行うことが推奨される。

ストレッチの方法はランニングの前後で大きく変わってきます。


ウォーミングアップの種類

ウォーミングアップには主に以下の3種類があります。
・一般的ウォーミングアップ
 ストレッチ・体操、ジョギングなど
・専門的ウォーミングアップ
 スプリント、ドリル、サイキングアップなど
・他動的ウォーミングアップ(補助的)
 ホットパック、温水シャワー、マッサージなど

ex)レース前のウォーミングアップ
• フォームを意識したウォーキング
• ストレッチ(動的ストレッチを含む)
• ジョギング
• ウインドスプリントまたはレースペース走(2~3セット)
合計15~20分
トレーニングの場合はウォーキングとストレッチを少し長くする。
スピードトレーニングにはウインドスプリントを必ず入れる。

また、レース前のウォーミングアップには注意事項あります。
• 2時間半を超えるレースではウォーミングアップは軽めにする!
ウォーミングアップで多く走り込むとレース前にエネルギーを消耗してしまうため、
やりすぎには注意しましょう。
周りのやる気に惑わされず、リラックスしてアップを行うことが大事です!


ウォーミングアップの種目

では、ウォーミングアップにはどのようなことをやればいいのでしょうか。
以下の通りまとめました!

①セルフエクササイズ系
・ショルダーエクササイズ(肩甲骨回旋筋群)
・ヒップローテーション(股関節筋群)
・ピラーエクササイズ(体幹筋群)
②ウォーキング系
・臀筋ウォーク(中臀筋)
・ヒールタッチ(ハムストリングス)
・フロントキック(腸腰筋)
・肩甲骨ダイナミックウォーク(肩甲骨周囲筋群)
③スキップ系
・アームローテーションスキップ(手足協調性up)
・ハイスキップ(爆発的筋力向上)
・クイックスキップ+バック(足関節筋群活性化)
④スピード系
・ハイヒール(かかとを腿に引き付ける動作)ー~クイックラン(ランニングスピード・敏捷性)

これら種目はすべて行うとかなりエネルギーを消費すると思うので、
個人の意識したいポイントやスピードを出したいとき、身体を柔らかく使いたいといた目的に応じてピックアップして行いましょう!


クールダウンの目的・効果

次にクールダウンの目的と効果についてまとめました。
クールダウンは、
①心拍数の低下や乳酸除去による疲労回復
②緊張をほぐし、フォームやリズムを整える
③筋肉や関節の柔軟性を回復させる
④アイシングにより筋や腱の炎症を抑える
⑤トレーニングを継続するための心身の準備
などを目的、見込まれる効果として行います。

また、走り終わったら酷使した部分は冷やすことがポイントです。
• 筋繊維が傷付いたり、炎症をおこしていることがある。
• 夏場のトレーニング後や長時間のランニングでは体温が39℃前後まで上昇する。
運動後の身体の冷却が重要!
冷水シャワーやプール、氷での患部のアイシングで疲労をとることができます。

ex)レース後・練習後のクールダウン
• ウォーキングや軽いスキップ
• ジョギング(芝生があれば裸足で)
• ストレッチ(静的ストレッチ)合計20~30分(+α)冷水シャワーやプールでのリラクゼーション
※栄養補給も疲労回復には大事!


静的ストレッチの実施部位

クールダウン時に行うストレッチの実施部位は主に下記になります。

• ヒラメ筋、腓腹筋、後脛骨筋(下腿三頭筋)
• ハムストリングス(大腿二頭筋)
• 腸腰筋(股関節)
• 大臀筋、中臀筋
• 大腿筋膜張筋(腸脛靭帯)
• 足底筋膜
• 内・外腹斜筋
• 腹直筋

ランニングで主に使う筋肉になので、これらの筋肉はよくケアを行いましょう!


おわりに

いかがでしたでしょうか。
怪我の予防やパフォーマンスアップなど、ウォーミングアップとクールダウンには良い影響を与える効果がたくさんあります。
適切なウォーミングアップとクールダウンを行い、日々のランニングをより充実したものにしていきましょう!

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