テニスボールを使ってランニング障害を解消できる!?その方法とは?

ランニングには膝の痛みや腰の痛みが付きまとうことが多いです。
これらをきっかけにランニングを中断してしまい、そのまま続けることができなくなってしまうということが多くあるといわれています。

今回は自宅で簡単にできる、テニスボールを使った身体のケアの方法についてご紹介はいたします!

ランニングで痛みが起きやすい部位とは?

ランニングをしていると、関節などに痛みが生じる場合があります。
代表的なランニング障害には下記のようなものがあります。

  • 腸脛靭帯炎
  • 坐骨神経痛
  • シンスプリント
  • 足底筋膜炎

これらの障害を起こさないようにするためにはランニング後のストレッチのみならず、就寝前のストレッチや軽い補強運動や身体のの関節を大きく動かすダイナミックストレッチなどがとても重要ですが、仕事の疲労などでなかなかできない方も多いと思います。。。

ですが、テニスボール一つでこれらの障害に対してアプローチをすることができます!

テニスボールを使ったマッサージ

ではテニスボールにはランニング障害に対して、どのようなアプローチが可能なのかご紹介いたします。

テニスボールは柔らかすぎず硬すぎず、ちょうどよい硬さになるため、指圧療法のような感覚で、筋肉の緊張を和らげる効果が期待されます。

下記の体の部位に対してアプローチが可能と思われます。

  • 肩甲骨周辺
  • 臀部
  • 足底
  • 腰部
  • 大腿二頭筋群

これらの筋肉や関節はランニング障害とも大きなかかわりを持っている部位になります。

実施方法は下記のようなものがあります。

  • 肩甲骨周辺:壁と身体でテニスボールを挟み、肩甲骨のラインに沿って転がす。
  • 臀部:床とお尻でテニスボールを挟み、転がすもしくは押し付ける。
  • 足底:足の裏でテニスボールを転がす。
  • 腰部:床と腰でテニスボールを挟み、転がすもしくは押し付ける。
  • 大腿二頭筋群:床と腿の裏でテニスボールを挟み、転がすもしくは押し付ける。そのままストレッチを行うと圧がよりかかりやすくなる。

これらの方法で筋肉の緊張を和らげることができます。

膝の痛みから回復まで、テニスボールでマッサージをやってみた!

実際に筆者はこのテニスボールのマッサージと整骨院での治療で膝の痛み(腸脛靭帯炎)から回復することができました。

腸脛靭帯炎の原因はランニングなどの慢性疲労により腿の外側の筋肉(大腿筋膜張筋)が張ることによって関節周辺に炎症が起き痛みになります。

基本的には腿の外側と臀部のケア、加えて腰部のケアも行います。
お風呂などで身体が温かい状態で行うことが好ましいと考えています。
患部に対して自分で直接マッサージを行うことは、炎症を促進してしまう可能性もあるため、あまりおすすめしません。

テニスボールの良いところは、ストレッチーポールよりも狭く深く圧をかけられるところにあると考えております。
テニスボールによるケアは最初は痛みに近い感覚を感じると思いますが、筋肉がほぐれると気持ち良くなってきます。

広い範囲のケア=ストレッチポール
深い筋肉に対してのケア=テニスボール

このような使い分けを行うことが良いと思います。
もちろん1日の終わりにはストレッチを行うこともおすすめいたします。

筆者はこの方法と整骨院での治療(週1〜2回)で腸脛靭帯炎による膝の痛みから回復することができました。
ランニングの距離は減ったものの、テニスボールやストレッチポールのケアを続けることで、現在では膝の痛みとは無縁でランニングを楽しむことができています。

脚の付け根(坐骨神経痛)にも有効!

上記では膝の痛みについて書いてきましたが、脚の付け根(腿の後ろとお尻の間くらい)に起きる坐骨神経痛にもテニスボールによるケアが効果的でした。

腰部と臀部を中心にテニスボールでケアを行い、ストレッチも腰部、臀部、腿の後ろ(ハムストリングス)に重点をおいておこないましたが、
こちらも腸脛靭帯炎同様に良い効果がありました。

終わりに

いかがでしたでしょうか?
今回はテニスボールで行う、身体のケアの方法についてご紹介させていただきました。
ランニングのみならず、膝の痛みなど身体の不調を抱える方の助けになればと思います!

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