マラソン完走の基礎づくり!トレーニングの種類をご紹介!

・ランニングをもっと楽しくするためにはどうやってトレーニングすればいいんだろう?
・長い距離をもっと楽に走れるようになりたい。。。
ランニングに慣れてくるとこのような悩みも出てきますね。
今回はマラソン完走にも対応できる、ランニングのための基礎作りをトレーニング中心にご紹介いたします!

トレーニングについて詳しく知ろう!

トレーニングとはどのような効果があるのか、下記の通りになります。

筋力トレーニングの効果
一次的効果:筋力向上、パワーの向上、 筋力の持久力向上、筋肉の肥大
二次的効果(継続していくと得られやすい): 生活習慣病の防止・改善、肥満の予防、 姿勢の改善、骨密度の改善、ケガの予防、 スポーツパフォーマンスの向上etc…

持久力向上トレーニングの効果
・心拍数の低下(スポーツ心臓)
・1分間に吸える酸素の量の向上
・心臓が排出する血液量の向上
・体内の酸素運搬能力の増加

継続ができればこのような効果が得られますが、実際にどのような内容のトレーニングに分類されるのかが次の通りです。

持久力向上トレーニングの種類
・サッカー
・競泳(長距離)
・マラソン
・トライアスロン
・クロスカントリースキー
(レスリング、中距離走)

マラソンに耐えうる体力をつけるためには、ランニングの内容を工夫する必要がありますが、別の競技をランニングに活かす方法もあります!

マラソン・ランニングのための持久力向上トレーニングとは?

ではマラソンやランニングにはどのようなトレーニングの種類があるのかご紹介いたします。

・ウォーキング
誰でも安全で簡単に実施でき、 脂肪燃焼効果の高い有酸素性持久力運動。 運動不足、メタボ傾向の方に勧められる。

・ジョギング
ゆっくり走るエクササイズ。 体脂肪燃焼効果が高い。 速度に関係なく、1kmあたり、 1kcal/kgのエネルギーが消費される。

・LSD(Long Slow Distance)
低強度であれば毎日実施できる。 (1時間~3時間) 脂肪燃焼効果が高い。 有酸素性の持久力向上のみではなく、 疲労の回復としても有効。

・クロスカントリー 
芝生や土の上では故障が起きにくくなる。 体幹部、脚筋力向上、リハビリにも有効。
※頻度や強度の増大には注意!

特にLSDについてはおすすめで、身体のバランスや姿勢を整えるための細かな筋肉を強化でき、かつ毛細血管の発達による酸素運搬能力の向上により、長い距離に対応できる身体づくりを行うことができます。

ソウルオリンピックマラソンの代表選手でもある浅井えり子さんはこのLSDと細かな坂道トレーニング、股関節などのダイナミックストレッチで急激なパフォーマンス向上をされたとお伺いしています。

その他の有酸素トレーニングは下記のようなものがあります。

・ペース走 :同じペースで一定の時間を走るトレーニング
・ビルドアップ走:徐々にペースを上げていくトレーニング
・インターバルトレーニング :スピードを上げたランニングを短い休憩を挟みながら行うトレーニング
・トレイルラン:山道を走るトレーニング 

以下は無酸素性持久力トレーニングになります。

・レペティショントレーニング :高強度のランニングを分単位の長めの休憩を挟みおこなうトレーニング
・タイムトライアル:1度のみ行う最大強度のトレーニング 
・ヒルトレーニング(坂道ダッシュ) :坂道ダッシュなど、坂道を利用したトレーニング
・ウインドスプリント:流し走。全力の7割~8割で100~200mを走るトレーニング

さらに効率よくトレーニングを行うためには、自身の心拍数を把握する必要があります。

・心拍数を用いたトレーニング

健康運動:目標心拍数の40~60%
有酸素能力向上:目標心拍数の60~80%

:目標心拍数の出し方(カルボーネン法)
=(推定最高心拍数【220-年齢】-安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数
ex)23歳、安静時50拍、トレーニング初心者 =(197-50)×0.60+50=138.2拍/min

また、スピードを上げるためにはプライオメトリクストレーニングがとても重要です!

・プライオメトリクストレーニング(Plyometrics)
プライオ:より多く 
メトリクス:測定
縄跳びやボックスジャンプ、ミニハードルジャンプなどの地面からの反発を利用したジャンプ系トレーニングです。
=測定可能なほど大きな増加
=いわゆる弾性の力を用いたトレーニングです。

・スキップ、ジャンプ、バウンディングなど。
=短い接地時間で発揮でき力をを向上させる。継続的に行うと、ランニング中のピッチとストライドに好ましい影響を与え、ランニングエコノミーの改善につながる可能性が高い。

特にプライオメトリクストレーニングに取り組むことは重要と考えております。
いかに設置時間を短くできるかがタイム短縮や怪我の予防につながるため、あまり知られていないですが、超おすすめトレーニングです…!

体幹トレーニングについて

体幹トレーニングはマラソンやランニングを行う上で、怪我を予防するため、正しいランニングフォームを身に着けてランニングを行うための重要なトレーニングとなります。
ランニングにおいて大事な点が次の事になります。

・骨盤の安定性を高める!
良い姿勢と股関節が正しく動くことが大事。腹筋よりも、腹横筋・腹斜筋をコントロールして腹圧をあげる。
=スタビライゼーショントレーニングの実施!

では、実際どのようなトレーニングがあるのでしょうか?
おすすめトレーニングをご紹介いたします!

ドローイン
①仰向けになって膝を曲げ、足を床につける。(腹筋と同じ体勢)
②下腹部を絞り込む意識で腹筋全体を凹ませるように息を吐く。
③腹筋のみに力が入っていないか、左右の腹斜筋(お腹の奥のほうの筋肉)に力が入っているかチェック。
=10×3セット
・膝を伸ばした状態でもやってみよう。

クロスシットアップ
①ドローインと同じ体勢。(腹筋と同じ)
②反動をつけないでゆっくりと起き上がり、対側の肘と膝をタッチする。足は床から離れないようにする。
左右5回×3セット
※できない場合は足を固定しても良い。

ボディーキープ(プローンポジション=膝を浮かせた四つん這い)
①四つん這いの姿勢から開始。(20秒2セット)
②片腕とその腕とは逆側の脚を上げて、手から足までを一直線で保持する。
(20秒2セット)
③腕と脚を曲げ、肘と膝をタッチする。
(20秒2セット)
※身体を反らせ過ぎないないように注意する。腹筋を締める意識で身体の軸を形成する。
※基本の姿勢!いろいろ工夫してみよう!

シングルレッグスタンディングスイング
①両足立位の姿勢から、片脚の膝を上げ、バランスをとる。
②体重を支持している側の脚を保持したまま逆側の脚を前後、左右、回旋など様々な動きを行う。(各5回3セット)
※腹圧を高め、骨盤がぶれないようにバランスをとり、足裏全体に体重が乗るようにコントロールする。

シングルレッグスクワットポジションスイング
①片足でスクワット姿勢を維持する。
②体重を支持している側の軸を保ったまま、義逆側の脚を前後左右にスイングする。  
(前後5回、左右5回×3セット)
※足指の力に頼らず、体幹と股関節を効率よく使うことでバランスを保つ。

終わりに

いかがでしたでしょうか?

ランニングは「走る」という単純な動作にも思われるかもしれませんが、様々なトレーニングやエクササイズを経て気持ち良く走ることができるようになると考えております。

是非普段のランニングに一つアクセントを加えて、より効率よくご自身の目標達成にむけてお役立ちになれればと思います!

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